[...] orbi III. Obwód no. 2 1. Wykroki bocianie chodzone (walking crane lunge) cc/cc 2. Przysiad z piłką przy ścianie cc/ cc 3. Combo: power step-up + wykrok w tył cc/cc 4. RDL z hantlami 9kg/9kg IV. Cardio 20 min orbi 28/10 TRENING B: Góra ciała obwody całość x 2, x20 powt w niektorych ćw zeszłam z ciężarem, ostatnio robiłam za dużo przerw I. Obwód [...]
[...] 4x8 Unoszenie w przód 3x10-8 Wznos boczny z linkami wyciągu/hantlem 3x12-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8-6-4 Uginanie z hantlami z supinacją 3x8 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 Mogę też trenować systemem takim: Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi [...]
DZIEŃ 19 TRENING NÓG 10 min rowerek na rozgrzewkę PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 1 seria - 12 powtórzeń 40kg 2 seria - 10 powtórzen 60kg 3 seria - 10 powtórzeń 70kg 4 seria - 8 powtórzen 80kg 5 seria - 6 powtórzeń 90kg WYKROKI Z HANTLAMI 1 seria - 20 powtórzeń (10 na kazdą noge) 12kg 2 seria - 16 powtórzeń (8 na kazdą noge) 15kg 3 seria - [...]
DZIEŃ 39 TRENING NÓG 10 min rowerek na rozgrzewkę PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 1 seria - 16 powtórzeń 20kg 2 seria - 12 powtórzen 40kg 3 seria - 10 powtórzeń 60kg 4 seria - 10 powtórzen 70kg 5 seria - 10 powtórzeń 80kg 6 seria - 8 powtórzeń 90kg FILM http://www.youtube.com/watch?v=1dBj5pAfueo WYKROKI Z HANTLAMI 1 seria - 20 powtórzeń (10 [...]
[...] 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie 2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 serie
[...] 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków z hantlami 3 serie 2) prostowanie nadgarstków z hantlami 3 serie NOgi: 1.)przysiady ze sztangą 4 serie
[...] czują się zmęczone oczy starego kłusownika ;-) A tak serio, to wstyd by mi było się spóźnić i musiałem pośpieszyć. Chciałem jeszcze porobić trochę ciągów na ilość i TGU z hantlami, ale mus to mus. Zresztą jeszcze nic straconego. I tak oto, powoli zamykam pewien etap. Wiem co zepsułem. Nie znalazłem czasu na test maksów. I dalej nie wiem, czy [...]
Ciekawostka? Użyteczne? :) Ba! Pewnie. Jedno z najlepszych zastosowań gobleta. Jak mnie czasami najdzie chęć na siłowni to sobie tak robię/robiłem z hantlami lub nawet sztangą. Spięty brzuch i plecy nie pozwalają na jakąkolwiek ucieczkę tułowia, żadne kołysanie. A oparcie łokci o uda/kolana powoduje otwieranie i rozciąganie miednicy. Jeżeli robić [...]
[...] są trochę nadpobudliwe. Jakieś serie, powtórzenia w ogóle ich nie kręcą. Nie potrafią oddychać, być dokładne itp. Natomiast zrobiłem im taki myk: - jedna robi 10 thrusters z hantlami - druga skacze na skakance i liczy na głos powtórzenia pierwszej - po 10 szybka zmiana Pot lał się strumieniami, ale taki "crossfit" im pasował, chociaż pod koniec [...]
[...] Dzień 5 ręce Biceps 1. Seria łączona analogicznie jak 1 dniu podciąganie podchwytem max ilość powtórzeń uginanie ze sztanga siedząc 4-5 powtórzeń 2. uginanie z hantlami młotek 3 serie po 12 powtórzeń 3. uginanie z hantlą w podporze o kolano 2 ser po 12pow Triceps 1. seria łączona analogicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Nogi wykroki 4x możesz dać przysiad, ale wykroki ujdą Barki wyciskanie hantli nad głową 3x wyciskanie żołnierskie najlepsze ćw na przód barków ;-) Biceps uginanie ramion z hantlami 3x z sztangą daj Triceps pompki w podporze tyłem 3x ok Brzuch ? spięcia tułowia z nogami w powietrzu + wzniosy nóg w zwisie na drążku B Klatka wyciskanie hantli w [...]
[...] po 3 serie. Moja rada: zrob tydzien-dwa przerwy i zacznij z nowym planem, wariantow jest duzo, przykladowo: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x10-8 Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 4x12-10 Uginanie ramion ze sztanga 3x10-8 Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x12 Nie, nie jest mozliwe, [...]
Znalazłem coś takiego. FBW: Wyciskanie sztangielki 1-rącz - FLOOR PRESS przysiady z hantlami na barkach 4-5s podciaganie na drazku 4-5s pompki z kg w plecaku 4-5s unoszenie hantli przodem, bokiem, w opadzie 3-4s rdl z hantlami 4-5s uginanie na bic 2-3s prostowanie w tył 2-3s wspiecia na łydki 3-4s uginanie przedramion z hantlem 2-3s spiecia [...]
Znalazłem coś takiego. FBW: Wyciskanie sztangielki 1-rącz - FLOOR PRESS przysiady z hantlami na barkach 4-5s podciaganie na drazku 4-5s pompki z kg w plecaku 4-5s unoszenie hantli przodem, bokiem, w opadzie 3-4s rdl z hantlami 4-5s uginanie na bic 2-3s prostowanie w tył 2-3s wspiecia na łydki 3-4s uginanie przedramion z hantlem 2-3s spiecia [...]
[...] z supinacją nadgarstka 3 serie po 10 ruchów - Unoszenie hantli siedząc chwytem młotkowym 3 x 10 ruchów Barki - Wyciskanie sztangielek 4x 10,10,10,8 ruchów - Unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10 ruchów - Unoszenie rąk z hantlami do przodu stojąc 3x10 ruchów Co wy na to prosze jesli trzeba o skorygowanie bo nie mam pewnosci czy robie tyle [...]